Top 5 Nutrienti in Sarcina
Urmatorii 5 nutrienti nu trebuie sa lipseasca din dieta zilnica a femeii insarcinate:
Calciu
In timpul sarcinii organismul mamei trece printr-o serie de modificari, iar fatul in formare absoarbe mare parte din nutrientii de care are nevoie de la mama. Astfel, pentru a se dezvolta, fatul are nevoie printre altele si de calciu, pe care si-l va lua de la mama. Acest lucru poate duce la aparitia osteoporozei la mama, in cazul in care aceasta nu suplimenteaza aportul de calciu pe perioada sarcinii, astfel incat sa fie suficient atat pentru ea, cat si pentru fat.
Calciul este unul dintre cei 5 nutrienti aflati in top pe perioada sarcinii, carentele de calciu putand duce la probleme de sanatate atat pentru mama cat si pentru copil. Calciul contribuie la dezvoltarea osaturii fatului si la intarirea oaselor, dar totodata are influente si in dezvoltarea danturii, a musculaturii, a nervilor, la imbunatatirea functiilor inimii fatului si la coagularea normala a sangelui.
De asemenea, este bine stiut faptul ca in timpul sarcinii greutatea femeii gravide creste, iar calciul asigura si la intarirea oaselor mamei, ajutand-o astfel sa faca fata surplusului de greutate dobandit. Nivelul calciului seric scade continu din a 14-a saptamana de sarcina. Cel mai scazut nivel se inregistreaza in trimestrul III de sarcina. Daca nu se asigura un aport de calciu corect, organismul gravidei apeleaza la rezervele de calciu din oase si dinti, ceea ce are ca efect demineralizarea lor. Carenta de calciu poate duce la aparitia cariilor si la caderea dintilor. Sistemul muscular si tiroida ("Bolile Tiroidiene si Sarcina") sunt, de asemenea, afectate de aportul insuficient de calciu din organism.
Doza zilnica recomandata de calciu in sarcina
In timpul sarcinii se recomanda o doza zilnica de calciu de 1000-1200 mg. In prima parte a sarcinii, calciul nu este foarte bine absorbit, insa in ultimele doua trimestre este recomandat sa consumati alimente bogate in calciu, pentru ca in acea perioada dezvoltarea intrauterina este rapida, iar cca 30% din aportul de calciu ajunge direct la fat.
In cazul in care dvs nu aveti suficiente rezerve de calciu si nici nu consumati alimente bogate in calciu, fatul isi va obtine necesarul de calciu din rezervele dvs si astfel veti ajunge sa aveti probleme de sanatate.
Trebuie sa aveti insa grija cu administrarea de calciu lactic, intrucat acesta poate declansa contractii. Ideal este sa aveti o alimentatie diversificata, care sa includa si multe alimente bogate in calciu.
Alimente bogate in calciu
In afara de calciul efervescent / capsule pe care il gasiti in farmacii, exista si modalitati mai la indemana pentru a aduce zilnic un aport corect de calciu in organism. Astfel, puteti opta pentru consumarea urmatoarelor alimente, bogate in calciu:
- lapte de soia fortificat cu calciu
- sucuri fortificate cu calciu
- cereale integrale
- lapte – acesta contine pe langa o cantitate optima de calciu si fosfor, magneziu si vitamina D, substante ce favorizeaza procesul de absorbtie propriu-zisa a calciului si depunerea lui in oase, dinti
- lapte de vaca degresat (in 100 ml de lapte de vaca degresat sunt cam 123 mg calciu)
- branzeturi:
- cascaval
- branza proaspata de vaca (in 100g de branza proaspata de vaca sunt 90 mg de calciu)
- branza de capra (in 100g de branza de capra sunt 100 mg calciu)
- telemea (in 100g de telemea sunt cam 300 mg calciu)
- tofu
- iaurt (in 100 ml de iaurt sunt 190 mg calciu)
- soia
- legume:
- varza de Bruxelles
- salata
- telina
- linte
- naut
- andive
- spanac
- broccoli
- napi
- varza
- conopida
- mazare
- fasole verde
- fasole boabe
- preparate din peste:
- preparate pe baza de somon
- sardine
- smochine
- alune
- nuci
- seminte de susan
- oua
Recomandari referitoare la Aportul de Calciu
- Nu luati suplimente de calciu inainte de a va face un set de analize si a discuta cu medicul dvs. Este posibil ca nivelul dvs de calciu sa fie suficient de ridicat, iar obiceiurile alimentare sa va aduca un aport de calciu suficient si astfel sa nu mai fie necesar si consumul de suplimente de calciu
- Nu se recomanda administrarea concomitenta de calciu si fier. Discutati cu medicul dvs si vedeti ce schema de administrare va recomanda (eventual puteti lua 10 zile / luna calciu, apoi 10 zile / luna fier)
- Daca optati pentru administrarea de suplimente de calciu, aveti in vedere faptul ca acestea sunt mai bine absorbite daca sunt luate impreuna cu mesele sau inainte de culcare si in nici un caz nu le luati impreuna cu o masa bogata in fibre, intrucat acestea reduc absorbtia calciului
- Suplimentele de calciu masticabile se dizolva si se absorb mai usor. Cantitatea de calciu indicata pe medicament este cam cea care va fi absorbita. Majoritatea suplimentelor au cam 200-500mg calciu / tableta.
- Pentru a se realiza o absorbtie optima a calciului este esentiala o administrare adecvata de vitamina D. Organismul tau va produce Vitamina D în mod natural ca urmare a expunerii la lumina solara.
Semne ale unei lipse de calciu din organism
Lipsa sau nivelul de calciu scazut in organism determina:
- dureri si crampe musculare
- palpitatii
- hipertensiune arteriala
- osteoporoza
- pierderea/deteriorarea dintilor
Acidul Folic
Acidul folic, intervenind in sinteza ADN-ului, are un rol foarte important in productia de celule noi in organism, el fiind indispensabil formarii de globule rosii ale sangelui de catre maduva osoasa. Esentiala in timpul sarcinii, vitamina B9 este vitamina hidrosolubila a grupului de vitamine B, avand un rol fundamental in producerea globulelor rosii si la asimilarea substantelor nutritive din alimente. De asemenea previne aparitia malformatiilor.
Este recomandat ca in momentul in care va hotarati sa aveti un copil, sa mergeti la medicul dvs ginecolog si sa discutati cu dansul toate aspectele referitoare la ceea ce ar trebui sa faca inainte de sarcina o viitoare mamica. Intre aceste aspecte va reveni cu siguranta in discutie si acidul folic. Acesta ar trebui luat cam cu 4 saptamani inainte de debutul sarcinii.
De asemenea, pe perioada sarcinii trebuie sa continuati sa luati acest acid folic, in dozele si pe perioada recomandata de medicul dvs, indeosebi pentru a preveni defectele de tub neural si alte malformatii ce pot aparea la nou-nascut ("Defectele copilului la nastere").
Tubul neural este o structura ce începe sa se dezvolte din a 2-a, a 3-a saptamana de la conceptie (adica a 4-a sau a 5-a saptamana de sarcina), iar din aceasta structura se va dezvolta ulterior sistemul nervos central si sistemul nervos periferic al copilului. In a 6-a saptamana de sarcina, tubul neural se închide. Anumite malformatii congenitale apar datorita inchiderii incomplete a tubului neural care formeaza canalul vertebral, in timpul primelor patru saptamani de viata embrionara. Acestea reprezinta grupul de malformatii de tub neural (MTN). Tubul neural se inchide initial la mijloc, apoi in partea superioara si in ultimul rand in partea inferioara. Cand fuziunea este incompleta, rezulta malformatii ale maduvei spinarii sau ale creierului.
Malformatiile tubului neural apar in proportie de aproximativ 1-2 la o mie de copii nascuti vii.
Dieta saraca in acid folic a fost asociata de multe ori cu un risc crescut pentru aceste malformatii, iar studiile au aratat faptul ca aceste malformatii apar mai ales in zonele cu climat mai rece si neinsorit, unde accesul la legume si fructe este mai greoi.
Doza recomandata de Acid Folic
Doza recomandata este de 400 micrograme / zi de acid folic sintetic, cu 4 saptamani inainte de debutul sarcinii plus 400 micrograme / zi acid folic din alimentatie, tot cu 4 saptamani inainte de debutul sarcinii, deci in total 800 micrograme de acid folic / zi.
In timpul sarcinii se recomanda continuarea administrarii de acid folic, cel putin in primele 12 saptamani de sarcina, in cantitate de 600 micrograme / zi acid folic din alimentatie si 400 micrograme / zi acid folic sintetic, deci un total de 1000 micrograme /zi.
Este recomandat sa incepeti sa luati acid folic cu cca 3 luni inainte de conceptie si in primele 3 luni de sarcina. Daca insa nu a fost o sarcina planificata si prin urmare nu ati luat acid folic inainte de a ramane insarcinata, incepeti administrarea lui indata ce credeti ca sunteti insarcinata pentru a reduce riscul aparitiei malformatiilor de tub neural.
Dupa nastere consumati acid folic in fiecare zi, pe parcursul perioadei de alaptare la san (cate 500 micrograme).
Tot studiile au aratat si ca suplimentarea dietei cu acid folic scade atat incidenta cat si riscul de recurenta ale malformatiilor de tub neural (MTN) si totodata impiedica si aparitia unor tulburari genetice ale metabolismului acidului folic.
Cel mai mare studiu a fost facut in anul 1991 in Marea Britanie si a inclus 1817 femei cu un copil nascut cu MTN. In urma studiului s-a observat o reducere a riscului de MTN cu 75% in grupurile in care au primit acid folic, fata de celelalte grupuri.
Cu toate acestea, nu toate femeile insarcinate iau acid folic si de aceea din 1998 s-a introdus fortificarea cu acid folic a alimentelor. Cerealele sau produsele pe baza de cereale au fost fortificate cu 0.14 mg de acid folic la 100 de grame de produs, ceea ce inseamna ca painea, chiflele, checul, faina, orezul, macaroanele si cerealele vor creste consumul mediu de acid folic la 0.3 mg pe zi.
Alimente ce contin acid folic
Acidul folic, numit uneori folat, este o vitamina B (B9) ce se gaseste mai ales in:
- vegetalele cu frunze verzi cum ar fi:
- stevia
- spanacul
- gulia
- asparagus
- broccoli
- conopida
- andive
- varza verde
- fructe:
- sucul natural de portocale
- portocale
- banane
- fasole si mazare
- morcovi
- graul incoltit
- avocado
- cerealele imbogatite
- ficat
- lapte
- branzeturi fermentate
Trebuie avut in vedere insa faptul ca numai 25-50% din acidul folic consumat din alimente este absorbit si acest lucru se datoreaza fie prajirii excesive a alimentelor, fie faptului ca legumele crude sunt lasate la temperatura camerei un timp indelungat...
Situatii speciale
In unele cazuri este nevoie de un aport mai mare de acid folic, mai ales daca va aflati in una din situatiile prezentate mai jos:
- daca ati nascut deja un copil cu un defect de tub neural
- daca suferiti de diabet sau epilepsie
- daca aveti in familie un istoric de defect de tub neural
- daca dvs aveti o malformatie de tub neural
In aceste cazuri, riscul de recurenta este de 10 ori mai mare.
Probleme care pot apare ca urmare a unei deficiente de Acid Folic
Cele mai frecvente defecte neurale ce apar la copil ca urmare a deficitului de acid folic sunt:
- spina bifida (o inchidere incompleta a maduvei spinarii si a coloanei vertebrale) - se poate prezenta sub forma de meningocel, meningomielocel sau meningoencefalocel
- anencefalia (lipsa creierului) – aceasta nu este compatibila cu viata
- encefalocelul (cand tesutul cerebral proemina spre exterior printr-o deschidere anormala a craniului).
Aceste anomalii determina paralizii si boli neurologice la copil. Toate aceste defecte se produc pe parcursul primelor 28 de zile de sarcina, de obicei inainte ca femeia sa realizeze ca este insarcinata.
Semne ale lipsei de acid folic din organism
Carentele de acid folic din organism se pot observa in caz de subalimentare, in tulburarile de absorbtie (datorate unor anomalii digestive), in sarcina, in cazul luarii de medicamente cu activitate antifolica.
Principala manifestare a carentei in acid folic este o varietate de anemie macrocitara zisa megaloblastica. Atunci este prescris ca medicament acidul folic cu administrare pe cale orala.
Partea a doua >>