Sarcina pe saptamani

1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 32 33 34 35
36 37 38 39 40 41 42




Intarirea planseul pelvian

Exercitii pentru planseul pelvian

Planseul pelvian

In timpul sarcinii, presiunea exercitata asupra planseului pelvian este marita si in timpul nasterii acesta se poate intinde si deteriora muschii pelvieni, astfel incat pot aparea usoare scurgeri de urina, mai ales atunci cand razi, tusesti sau alergi. Acest lucru este cunoscut sub numele de incontinenta urinara.

De asemenea, in timpul sarcinii, hormonii slabesc toate ligamentele si muschii pelvieni, astfel incat capul copilului sa poata fi impins in timpul nasterii. Chiar si femeile care aleg sa nasca prin cezariana pot avea planseul pelvian slabit din cauza stresului si greutatii sarcinii.

Incontinenta urinara este comuna in timpul sarcinii si dupa nasterea copilului.

Mai mult de jumatate din femeile care au primul lor copil si 1 din 3 femei care au deja un copil au avut de-a face cu o anumita cantitate de scurgeri de urina.

Este important sa faci exercitii care sa iti intareasca musculatura planseului pelvian. Aceste exercitii ar trebui sa devina parte din rutina ta zilnica, nu doar in timpul sarcinii ci pe tot parcursul vietii.

Muschii plaseului pelvian

Planseul pelvian este alcatuit dintr-un strat de muschi ce se intinde ca un hamac strans de la osul pubian in fata, pana la baza coloanei vertebrale.

Pelvienii sustin vezica urinara, vaginul, uterul si intestinele si este foarte important pentru controlul vezicii urinare si intestinale. Muschii pelvieni, de asemenea, joaca un rol important in placerea sexuala.

Exercitii Kegel

Antrenati-va muschii planseului pelvian

Exercitiile pentru muschii pelvieni sunt numeroase. Acesta este unu dintr-e ele:

  • PASUL 1 – Stai inainte pe scaun si tine picioarele si genunchii departati usor. Relaxati-va stomacul, pieptul si muschii picioarelor. Respirati normal.
  • PASUL 2 - Inchideti ochii si imaginati-va ca vreti sa opriti trecerea vantului sau a urinei. Muschii care ii utilizati sunt muschii pelvieni.
  • PASUL 3 – Acum strangeti sau contractati muschii pe toata lungimea lor si ridicati usor planseul pelvian cu ajutorul acestora. Imaginati-va ca muschii dumneavoastra sunt niste greutati si incordati in sus. Tineti contractiile la fel de ferme pe cat posibile, pentru atat timp cant sunt confortabile, apoi eliberati.
  • PASUL 4 - Repetati acest ciclu de contractare si ridicare de cat de multe ori puteti, inainte de a va obosi muschii.

Cat de des ar trebui sa iti exersezi muschii planseului pelvian?

Incearca sa faci cat mai multe exercitii posibile in fiecare zi. Daca aveti un discomfort de la suprasolicitarea muschilor,atunci cand incepeti exercitiile, reduceti numarul acestora treptat si apoi cresteti la loc dupa ce discomfortul se dispare.

Exercitiile pentru planseul pelvian pot fi facute in pozitia sezut, stand in picioare sau intins pe jos. Vedeti daca va puteti aminti sa faceti exercitiile in aceste momente:

  • De fiecare data cand terminati de a merge la toaleta
  • De fiecare data cand dati drumu la fierbator
  • De fiecare data cand raspundeti la telefon
  • Cand conduceti si va opriti la semafor
  • Cand va uitati la televizor
Dar cel mai important este sa includeti aceste exercitii in rutina dumneavoastea zilnica si sa le faceti regulat pentru a va intari si mentine puterea planseului pelvian.

Cand folosti muschii pelvieni?

Acum ca stiti cum sa va antrenati muschii pelvieni, este important sa stiti cand sa ii folositi.

Pentru a previne micile scurgeri de urina, incordati si ridicati muschii pelvieni de fiecare data cand:

  • Radeti
  • Tusiti
  • Va antrenati
  • Ridicati, impingeti sau trageti
  • Stranutati
Pentru a va proteja aceasta zona de pete, incercati sa va formati un obicei din a incorda si ridica muschii pelvieni si muschii abdominali inainte sa ridicati greutati mari, impingeti sau sa trageti.